كيف يمكنك إنقاص وزنك والمحافظة عليه ؟

هل قررت البدء بتناول الطعام الصحي والنشاط الرياضي ؟ هل أدركت أن للخيارات الصحية أثرا عليك

وعلى من حولك ؟

إذا كان غرضك إنقاص وزنك أو المحافظة على وزنك الحالي إذا كان صحيا ، إليك بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق ذلك . تذكري انه لتستطيعين إنقاص وزنك، عليك موازنة السعرات الحرارية مع الطاقة التي تحرقينها خلال النشاطات الرياضية .إذا أكلت أكثر مما تحرقين ، سيزيد وزنك . وإذا أكلت أقل مما تحرقين (تخفضين السعرات) ، سينقص وزنك .

اجعلي الخيارات الصحية عادة من عاداتك ، فذلك يؤدي بك إلى أسلوب حياة صحي . إلزمي نفسك بأن تأكلي جيدا وأن تزيدي حركتك ، واطلبي المساعدة من عائلتك وأصدقائك . والأفضل أن تبدأي بتناول الطعام الجيد وزيادة نشاطك في وقت واحد .

تذكري ، يجب أن تكوني واقعية عند تحديد أهدافك . إذا حاولت تخفيض السعرات الحرارية ، والدسم ، والدهن المشبع ، والحلويات التي تتناولينها وتصممين في الوقت ذاته على تغير مستوى نشاطاتك الرياضية تغييرا كبيرا ، فقد تكون محاولتك فاشلة . بدلا من محاولة القيام بتغييرات متعددة دفعة واحدة ، حددي لنفسك أهدافا أصغر وأكثر واقعية ، ثم أضيفي شيئا جديدا كل أسبوع .

ضعي جردا (قائمة) بالوجبات/والسناكات (snacks) التي تتناولينها والأساليب الرياضية التي تتبعينها . احتفظي بسجل تسجلين فيه ما تتناولينه من الطعام وما تقومين به من النشاطات الرياضية . سجلي ليس فقط ما تكونين فد أكلتيه ، ولكن أيضا أين أكلتيه ومتى وكبف كان شعورك وقتئذ . بذلك سوف تكتشفين ما الذي يجعلك تجوعين وما الذي يشبعك . ما هي الأطعمة التي تشترينها بصورة روتينية ، وما هي السناكات التي تحتفظين بها في خزانة المؤن ؟



تناولي الفواكه والخضار على الأقل خمس مرات في اليوم . إذا كنت ستضيفين فواكه وخضار غلى نظامك الغذائي ، حاولي إحلال ذلك محل أطعمة عالية السعرات فقيرة بالمغذيّات . راجعي الموقع الإلكتروني “ CDC 5 A Day” للاطلاع على معلومات جيدة عن برنامج التغذية ذي الخمس وجبات في اليوم ، وعلى اقتراحات عن كيفية إدخال الفواكه والخضار ضمن نظامك الغذائي ، وعلى وصفات طبيخ تفي بالتوصيات الخاصة ببرنامج الخمس وجبات في اليوم .

تناولي الأطعمة الغنية بالألياف لتساعدك على الشعور بالشبع . سيريال الحبوب الكاملة والبقوليات(العدس والفاصوليا) والخضار والفواكه غنية بالألياف وقد تساعدك على الشعور بالشبع في حين تزودك بالقليل من السعرات الحرارية .

قومي باعداد الوجبات والسناكات في البيت ، فهذه طريقة جيدة لتوفيرالنقود وللأكل الصحي ولقضاء الوقت مع عائلتك . عندما تقومين باعداد الوجبات ، اختاري المكونات القليلة السعرات الحرارية التي تفضلينها لمعرفة سهولة تغيير المكونات . مثلا :

استعملي إلى الحليب والجبن الذي نسبة الدهن فيه 1 % ، أو الخالي من الدهن كلية .

استعملي رذاذ الطبخ (cooking spray)بدلا من الزيت أو الزبدة . قومي باعداد البطاطا المخبوزة مع مرق التوابل المكون من الجين الأزرق القليل الدسم أو اللبن الصافي القليل الدسم بدلا من الزبدة أو الكريما الحامضة . إليك بعض مواقع الإنترنت تساعدك على الإعداد لوجبة صحية :

National Institute of Health’s Interactive Menu Planner

American Heart Association’s Delicious Decisions *

إبدئي باستعمال ميزان أو كأس قياس لإعداد الطعام . إقرئي الملصقات الموجودةعلى علب الأطعمة لمعرفة حجم حصة الشخص الواحد . فمثلا ، قصعة مليئة بالسيريال قد تشكل حصتين كل منهما ثلاثة أرباع الكأس . بيتزا واحدة صغيرة مجمدة قد تشكل ثلاث حصص. (راجعي الملصقة لمعرفة المعلومات الغذاءية) . قد تحتوي هذه على سعرات حرارية أكثر مما تعتقدين . معرفتك لأحجام الحصص قد تسهّل عليك تجنب السعرات الإضافية .

اختاري السناكات المغذية والمشبعة . قطعة من الفاكهة الطازجة أو من الخضار غير المطبوخة ، أو علبة لبن قليل الدسم تساعدك على تحمل الجوع إلى حين موعد وجباتك . خذي هذه السناكات معك فهي بديلا صحيا للبطاطا والملبس والبسكويت .

تمهّلي . لا تأكلي إلا إذا كنت جوعانة . استمتعي بمذاق ورائحة الوجبة التي تأكلينها . تذكري أن الأمر يستغرق 15 دقيقة لتصل الإشارة من المعدة إلى الدماغ بأنها امتلأت ( لتشعرين أنك شبعت) .

إذا كنت ستأكلين خارج البيت ، تذكري هذة الاقتراحات المهمة : انتبهي للحصص . حجم الحصة التي تقدمها المطاعم (بما فيها مطاعم الوجبات السريعة) يكون عادة أكبر من حجم الحصة الاعتيادية ، مما قد يجعلك تأكلين أكثر من اللازم . اختاري حصص صغبرة . أطلبي مقبلات وسلطة خضار ورقية مع مرق توابل قليل الدسم ، وتقاسمي الصحن قبل الرئيسي (entrée) مع صديقتك ، أو كلي نصف الحصة واحتفظي بالنصف الآخر لوجبة أخرى .

سامحي نفسك ، ولا تيأسي إذا ارتكبت خطأ أحيانا وواصلي جهودك . تناولي وجبة غداء أو عشاء صحية جدا إذا كنت قد أكلت قبلها فطورا دسما غنيا بالسعرات الحرارية ، وقومي بتمارين إضافية في ذلك اليوم .

لا تنسي النشاط الرياضي . اجعلي هدفك القيام بتمارين معتدلة الشدة مدة 30 دقيقة (للكبار) أو 60 دقيقة (للصغار) خمسة أيام ، أو أكثر ، في الأسبوع . إذا كنت قد بدأت التمارين للتو ، فاعلمي أن زيادة التمرين ولو زيادة قصيرة تأتي بفوائد صحية كثيرة . استشيري طبيبك أولا ، ثم إبدأي بتمارين لمدة قصير كل يوم وزيدي المدة بالتدريج إلى أن تصل 30 دقيقة . إذا كنت تقومين بتمارين لمدة 30 دقيقة من ذي قبل، بامكانك تحقيق فوائد صحية إضافية بزيادة نشطك الرياضي أو الاشتراك بنشاطات أشد قوة .